たんぱく質は美容とダイエットに必須
たんぱく質の摂取は筋肉の増強だけではなく、肌・髪・爪の美しさの維持やダイエットにも有効です。その理由を詳しく見ていきます。
1.たんぱく質の用途
たんぱく質は身体の中でさまざまな用途に使用されています。筋肉・臓器・皮膚・毛髪・爪を作る材料となり、またホルモン・酵素・抗体などの体調整機能にもたんぱく質が必要です。さらにはたんぱく質自体も活動エネルギーとして1gあたり4kcalの熱量を生み出します。
2.たんぱく質はアミノ酸
たんぱく質はアミノ酸が鎖上に結合したものです。体内に取り込まれたたんぱく質は一度アミノ酸に分解されて身体に必要な栄養素として使われます。アミノ酸は大きく必須アミノ酸（体内で合成されないため食物から摂取する必要があるもの）と非必須アミノ酸に分類できます。アミノ酸は筋力強化・疲労回復・免疫力向上・成長促進・コラーゲン生成の材料など、細かく機能が別れています。下図に整理しました。
3.たんぱく質は燃焼率が高い
食事を摂取した後、身体が温かくなります。これは食事誘発性熱産生（DIT）と呼ばれ、安静にしていても代謝があがります。このDITでどのくらいの熱量を消費するかは栄養素によって異なります。たんぱく質は摂取エネルギーの30%、糖質は6%、資質は4%がこのDITに使用されます。このDITはトレーニングで筋肉量を増加させることでも向上します。
では、食事の内容で1日のDITにどれくらいの差が生まれるのでしょうか。下図は「炭水化物多め」の食生活の場合のDITです。1日に2,000kcal摂取しPFCバランスが10:20:70の場合、DIT合計値は160kcalとなります。
そして下図は「たんぱく質多め」の食生活の場合のDITです。1日に2,000kcal摂取しPFCバランスが25:20:55の場合、DIT合計値は262kcalとなります。炭水化物多めの食生活と比べ、トータルカロリーに差が無いのに1日に102kcalの消費カロリー差が生まれました。これは1ヶ月に換算するとおよそ脂肪0.4kgの差になります。ダイエットは日々の積み重ねです。たんぱく質多めの食生活にするだけで、いつもより体重が落ちるようになります。
4.たんぱく質はダイエットの味方
摂取したたんぱく質が余った場合、一部は脂肪に変換されますが尿としても排出されるため、摂り過ぎによって太るリスクは他の栄養素に比べて低くなります。また、たんぱく質を摂取すると満腹感を得られるため、食べ過ぎ抑止効果もあります。ダイエットの際は、たんぱく質の摂取量を意識するようにしましょう！
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